Börja med att få ner pulsen genom att promenera sista biten. Byt sedan till yogisk andning; andas genom näsan, lugna och djupa andetag, som går ända ner till magen. Du märker om du gör rätt genom att magen buktar ut när du andas in, och dras inåt mot ryggraden när du andas ut.
Kom ner med händerna i mattan. Håll kvar ytterligare några andetag.
Nymåne - Böj höger knä och sätt ner vänster knä i mattan så vänster lår sträcks ut. Placera händerna över höger lår och dra in svanskotan. Sträck på ryggen. Håll kvar under fem andetag eller flera.
Vriden sidstretch - Sätt ner vänster hand i mattan bredvid högerfoten och kom upp på vänsterfotens tår, så du sträcker ut hela vänster ben. Vrid överkroppen åt höger och lyft din högra arm rakt upp med handflatan öppen. Titta upp mot höger hand och dra in höger knä mot magen. Håll kvar och andas fem djupa andetag eller fler.
Ödla - Kom ner med höger hand i mattan och placera båda händerna på insidan av vänster fot. Flytta vänsterfoten ut till mattkanten. Sätt ner vänster knä i mattan, så vänster lår på nytt sträcks ut och du mjukt öppnar i höger ljumske. Håll kvar fem andetag eller flera.
Alternativ - Kom hela vägen ner på armbågarna istället.
Upprepa sedan hela sekvensen med vänster ben främst.
Framåtfällning med benen isär - Ställ dig med fötterna en benlängds avstånd ifrån varandra. Fötterna pekar framåt eller lite snett inåt. Andas in och sträck på ryggen, andas ut och fäll överkroppen så du kan sätta händerna i mattan. Slappna av i nacke, axlar och ländrygg samtidigt som du sträcker ut benens baksida. Stå kvar och andas lugnt i fem andetag eller fler.
Alternativ - Om du inte når ner med händerna till mattan kan du istället placera dem längs med vaderna. Når du längre kan du även placera dem på fötterna.
Alternativ - Vill du istället ha lite extra tyngd i överkroppen, och om detta känns okej för ryggen, kan du ta tag om armbågarna och hänga neråt.
Med vridning - Placera en hand i mattan mellan fötterna och sträck den andra armen uppåt med handflatan öppen. Håll kvar och andas. Upprepa på andra sidan.
Bord - Sätt dig på mattan och placera händerna en bit bakom dig med fingrarna vända framåt. Sätt i fotsulorna med en höftbredds avstånd från varandra. Lyft höfterna uppåt och sträck bålen. Benen ska hållas i 90 graders vinkel. Håll kvar och andas fem djupa andetag eller fler.
Alternativ - Omvänd planka - Sträck ut hela kroppen och försök även få ner fotsulorna i mattan. Om det känns bekvämt för nacken kan du även tippa huvudet bakåt, håll det annars mera upprätt.
Bharadvajas vridning - Sitt med båda benen vikta åt höger sida, så att höger vrist vilar i valvet under vänsterfoten. Placera höger hand längs med utsidan av vänster lår och sätt vänster hand en bit bakom i mattan. Vrid ryggraden åt vänster och håll kvar fem andetag eller fler. Positionen ökar rörligheten i ryggrad, höfter och knän. Framför allt höfterna blir lätt stela hos löpare som inte tränar allsidigt, så alla positioner som jobbar med höfterna är ett bra komplement. Upprepa på andra sidan.
Nålsöga - Ligg på rygg och placera vänster ankel över höger lår/knä. Lyft högerbenet från mattan och knäpp händerna runt högerlårets baksida. Känner du inte stretchen i sätesmuskulaturen på vänster sida, kan du istället prova att knäppa händerna runt utsidan av höger knä för en intensivare stretch. Håll kvar en stund och andas lugnt, djupt och avslappnat. Upprepa på andra sidan.
Glad bebis - Böj båda benen och ta tag med händerna i utsidan av fotsulorna. Låt ljumskarna öppnas samtidigt som du drar knäna ner mot armhålorna. Sträva efter att få ner hela ryggen plant mot mattan, från skuldrorna till ländryggen. Om du skulle ha problem att få tag i fötterna kan du istället greppa lårens baksidor och dra benen emot dig, så ryggen planas ut. Håll kvar fem andetag eller fler.
Kroppsstretch - Andas in och sträck ut armarna bakom huvudet samtidigt som du sträcker benen och vinklar fötterna. Andas ut och slappna av. Upprepa några gånger.
Viloställning/Savasana - Placera armarna en liten bit ut från kroppens sidor med handflatorna uppåt. Låt benen få falla isär en aning. Blunda och slappna av i hela kroppen. Ligg kvar och fokusera på din andning en stund. - Namaste.
